--水果
含糖量最少的： 西瓜，草莓，牛油果，哈密瓜
含糖量多，不宜多吃的：苹果，梨，兰莓，香蕉，李子，甜樱桃

噢，重要的，skip dinner和零食.不过可以吃yogurt.

加油！

本文发表在 rolia.net 枫下论坛“- 早餐照旧， 通常两个小牛角包或一片面包， 加一杯茶或牛奶，有剩饭的话可能是一小碗鸡蛋炒饭。“
一片面包 是 50 卡左右。
一杯牛奶，多大的杯子，如果是标准 1 cup， skimed or 1% milk 是 100 卡左右，2%是150卡左右。
一小碗，多大的碗，鸡蛋炒饭用了多少油，一般 1cup米饭是200卡左右，一小勺菜油是50卡左右。

“- 午餐照旧，通常一碗米饭加些蔬菜和肉类“
again, 一碗是多大的碗，蔬菜是多少，通常1 cup蔬菜是200卡，一两猪肉大约150卡

“- 主要是减少晚餐，只吃一点蔬菜和水果（以前晚饭吃得很多，刚做出来的饭菜，多好吃啊，现在， 做了半天, 光看着老公和小孩吃，自己不吃，真痛苦啊）“
水果，一个小苹果/桔子50卡左右，一个香蕉100卡

这样算下来，你一天的热量摄入至少是 150 到 250 卡 + 600 卡 + 150 卡 = 900 - 1100 卡
这个数字是根据你的一碗 = 1 cup的前提下，如果不是，热量还会增加很多。其外，任何入口的东西都要算热量，咖啡（如果加糖加奶），零食，果汁，等等。

“- 每天坚持做运动（晚上），半小时以上，以跑步机报告的卡路里数为准，达到300才停下来，然后去做10多分钟的桑拿再洗澡睡觉“
跑步机上的数字是不能算数的，半个小时的低运动量只相当于50卡到100卡左右，相当于一个苹果加一个桔子，或是半cup米饭。

一个重量在150磅以下的人想要减肥的话，一天最好只摄入1000卡热量，所有入嘴的食物加起来的总和。如果能做运动，热量可以有所增加，但不可能增加很多，否则很难减肥。

如果你有兴趣，可以pm我你详细的食谱。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net

每天最基本要１６７０才能维持。越高越重，年龄越轻，需要量越大。你可以google “basal metabolic rate” 来计算。在任何情况下，每天摄入量不要低于１２００。如果要减肥，每一公斤脂肪需要消耗３５００卡，好的方法是，每天减少５００卡，其中２５０卡归因于饮食，另２５０卡通过运动。这样１周７天减１公斤，一个月４公斤，这是正常速度。运动机计算的卡数和你体重有关，越重的人，在同等强度同样时间下消耗的卡数越大。gym里器械分两种， cardio 和 weighting。 cardio 是aeriobic activity,有氧运动，要燃烧脂肪一定要用它。weighting， 不利于脂肪燃烧，但有利于 muscular build.要减肥，你身上一定要有一定量的肌肉。原理是一个肌肉组织发达的人，即使什么也不做，他燃烧的脂肪比肌肉少的人要多，所以 weighting activity 也要做。做的标准是，最后一下要用尽你所有的力量，实在做不动了在停。同时加强蛋白质的摄入量才能出现更多肌肉。对于饮食，正常的减肥速度和方法，你是不应该觉出饿的。密切观察你每天摄入的卡路里数，一般每天５次进食是正常的。如果总有饥饿感，那么你的减肥坚持不了多长时间。

这个时候并没有消耗你体内脂肪的热量.你每天坚持一个小时的慢跑(速度不能太慢了,这样可以燃烧你的脂肪),饮食可以照旧,同时增加你维生素和膳食纤维的量(因为你每天运动),每天牛肉或者猪瘦肉不可少(不要减肥造成低血糖).记住那七种营养元素的比例(碳水化合物,脂肪,蛋白质,水,维生素,微量元素,膳食纤维)的比例.
我一直想增肥,因为我太瘦了,但没有成功过,可能是我睡觉太晚了.

1。不吃零食，任何零食都戒掉
2。平常锻炼时间是在中午，跑步半个到1个小时左右，时速在10公里1小时，据说，跑步如果能跑到70分钟，减肥的效果就更好，因为脂肪的燃烧能够持续到第二天。跑完步后，做一些器械举重，大约15分钟，然后做一些垫上运动大约15分钟。午饭随后吃，比较简单。周末，会每天锻炼2个小时左右，包括一个小时多一点的跑步和举重垫上运动。
3。晚饭不吃米饭，只吃蔬菜和汤。

如果跑步比较辛苦，膝盖又不好的话，可以考虑eliptical。一直觉得eliptical没有跑步消耗热量多，但是机器上显示的热量却比treadmill要多，踩elipitical 半个小时，感觉也有出汗。

另外，要减肥还可以考虑一些其他的运动，比如hiking，热瑜伽。

不过也没增。上周少了3磅确实是少了，没加回来。
晚上应该是吃多了，不吃米饭光吃菜看来是不行的。没管住嘴看来是不行的。
不过本周有些特殊情况，用走路代替跑步，而且也只做了两三次， 运动量也是不够的。 ：-（
下周再努力吧。

星期一


　　午餐：在两大片面包之间，放上大量的新鲜蔬菜，做成三明治，然后，再吃一个苹果。


　　晚餐：用六只中虾及半杯米煮成饭，做成寿司，伴以生的蔬菜色拉。


　　星期二


　　午餐：以半杯米煮成饭，用蔬菜做成紫菜卷。


　　晚餐：鸡丁淀粉汤，量较大的青菜色拉。


　　星期三


　　午餐：半杯米饭，25克火腿肠，笋子丝及豆芽。


　　晚餐：半杯米饭，100克鲜鱼薄片做成菜，两杯青豆汁。


　　星期四


　　午餐：半杯米饭，用各种青菜做成紫菜卷。


　　晚餐：牛排或猪、羊排任择其一，一盘蒸熟的青菜。


　　星期五


　　午餐：6片苏打饼干，30克西红柿，伴以无油色拉酱。


　　晚餐：100克鱼片菜，一杯脱脂奶，一盘青菜色拉。


　　星期六


　　午餐：一个大香蕉松饼，一杯鲜榨果汁。


　　晚餐：青菜汤，6只大虾半杯米煮成寿司饭，伴以生青菜色拉及无油色拉酱。


　　星期天


　　午餐：大盘鲜菜色拉(也包括瓜类)，半杯米饭，青菜做成紫菜卷。


　　晚餐：150克猪肉丁做成串，烤熟之后，伴以炸薯条，一杯低脂奶酪。

本周真是大喜大悲啊！可能周末两天玩得太疯，消耗太大，又没怎么吃东西，周一晚称了一下，居然减了三磅，欣喜若狂，结果接下来几天每天长回来一点，真是痛苦啊！！！！ 还好今晚过磅，还没把所有战果都长回来。
四周了，总共才减了4磅，真不容易啊！
总结了一下，还是不够坚决，晚餐老管不住嘴巴，不吃米饭，菜可没少吃，白天和以前差不多，每天的锻炼基本上在半小时到40分钟之间。
周末除外，我周六上午滑了一个多小时冰，下午带孩子玩雪橇两个多小时，上上下下爬山坡无数次，晚餐只吃了根黄瓜，然后去游了一小时泳才睡觉。周日上午在跑步机上锻炼了1个多小时，然后打扫卫生，出门采购一周的吃喝用品，下午又带孩子和朋友的孩子玩了两个多小时雪橇，累了个半死，累得晚餐没吃就睡觉了，可这两天就下去3磅啊，要是每天能这样，一个月就减下来了，心想着不如休假一个月专心减肥算了，上班一天都坐着不动，真是长肉啊！（想想而已，舍不得钱啊， ：-（）

本文发表在 rolia.net 枫下论坛周五晚上称体重，不敢相信，今天晚上又称，果然如此，简直要乐疯了！！！！， 五周共减了8磅多，前途一片光明，太高兴了！！！
本周还是差不多，早中餐没什么变化，晚餐吃蔬菜和鱼类加小半碗米饭，没有挨饿，也没有暴饮暴食，精神体力好得惊人。
本周是一个晚上用跑步机，一个晚上游泳， 交替着。体重大减的原因应该是运动量增加了，食量却减少了。因为锻炼五周了，耐力忽然上了一个大台阶，可以non stopping swimming 20 minutes, 以前根本无法想像， 泡hot tub休息5-10分钟后，接着再non stopping swimming 10到15分钟，本周共游泳3次。跑步时间也从30分钟变成了45分钟，不过不跑，变成了变速走，看了些资料，发现减肥的最好方法是让heart rate保持在performance zone, 如果跑步，心跳就超过这个范围了，会长肌肉，体重会增加，放在speed 4.2左右快走，在4.2, 4.0, 3.8 之间变速走可以让我的心跳保持在这个范围，而且比跑步要轻松很多，不是特别累。游泳也是，我是极放松的蛙泳，不是特别累，但不让自己停下来，也是减肥的好方法。如果很快速度的游，会很累，而且也是要长肌肉增重的。
晚上照了很久镜子，脸也变成椭圆的了，眼睛的双眼皮也快回来了（人胖了，连双眼皮都会消失，真是的）， 脖子也变长了，锁骨有快要显现的趋势，臭美了X分钟，被老公嘲笑了XX分钟。
估计晚上做梦都要笑了。
还有几位姐妹要减肥的，加油啊！

希望自己能坚持坚持再坚持，离我想要的理想体重只有1X的距离啦!!!!更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net

昨天情人节，中午因为没带午餐，就在上班地方的楼下吃了顿垃圾快餐，晚上一家人外出吃饭，不知不觉老毛病又犯了，吃完了自己的（点的量还可以，不多），看小孩吃得太浪费，吃光了她剩下的， 还喝了很多老公点的汤，又吃撑了。晚上运动前过磅，竟然多了三磅！！！ 天啊！！

因为上周减得太多，总觉得象做梦，所以这几天天天过磅。刚刚定下心来承认真的减了这么多，而且这两三日来又少了半磅多，满心欢喜的，觉得前途一片光明。瞧这两顿吃的！

吃撑的时候称体重，差别会这么大嘛？！本周还有三次饭局呢，早在圣诞节新年的时候就约好的，这可怎么办？难道辛苦5周半的锻炼结果要毁于一旦了？！ 我哭啊！！！！！

一个月减了２公斤．本打算节食加运动，可坚持了一个星期就控制不了饮食了，那２公斤就是在第一个星期里减掉的．这２公斤的成果虽是保住了，可每天都要和旺盛的食欲做斗争，而且每次吃了那些薯条炸鸡什么的，就会有罪恶感，搞的心情很不爽．怎么办呢？

本周还可以，没怎么限制自己，体重也减了，前阵子相对体重变化太大，搞不清楚相对体重少了多少了，用绝对体重吧。 8周共减了9磅， 还可以啦。每周一点点，一直呈下降趋势，而且主要瘦的部位是肚子，大腿，胳膊和背部，胸部可一点没瘦，哈哈哈！！！ 照这样的趋势，偶很可能可以在夏天来的时候穿比基尼呢！！！

我的胃口还是很好，不过现在自觉多了，晚饭后不怎么吃东西了。有时候会嘴馋四处找零食，就吃根黄瓜或一个西红柿或几片苹果什么的。

我的运动主要是在跑步机上快走和游泳。当想偷懒，不想跑步或游泳的时候就去爬楼梯，花的时间短很多。别的地方的变化都挺明显的，但小腿没啥变化，有谁知道什么运动能让小腿变得纤细一些呢？

看来我真的是超级做事有始有终的主, 誓将update进行到底。 ：-）

周五称体重，本周减了一磅多，总共减了10磅了，太高兴了。老公说可以庆祝了吧，然后周五周六做了水晶肘子（这个反正我不爱吃，无所谓啦, 看家里那两个吃得那个香），红焖羊肉(这个我爱吃）等等若干打牙祭的菜。 吃了很多羊肉，周日又称了一下，居然没有体重回弹，很是欣慰了一把。

最高兴的是周日去逛街（给老公买鞋），因为自己没合适的裤子了，顺便也试了几条裤子，发现可以套上小3个size的裤子(要买的话还是有点紧)，太爽了！！！因为老公想买自己的东西，很不高兴地不停催促，也没买就离开了.不过偶心情好，也就不计较他的态度了，改天好好买裤子去。 ：-）

每天三餐照常，晚餐后不再吃东西(偶尔吃根黄瓜，水果晚上少吃, 早上和白天可以想吃多少吃多少），两个小时左右以后去锻炼（40分钟左右），本周只有一天没锻炼。

各位正在减肥的JJMM们，加油啊！！ :-)

本周是march break, 因为去camp接小孩，每天要来回走半个小时左右, 晚上的运动还是照做，不知不觉就减得多了一些。看来运动确实是减肥的好方法。 ：-）
其实本周外出吃晚餐两次，好像未对体重产生很明显的影响。一来自己已经比较自觉了，没有吃完自己再扫荡掉全家人剩下的。二来好像胃口也变小了一些，很快就饱了，吃不下了。

这几天特殊情况没怎么锻炼，吃得也比较多（因为晚上百无聊赖嘛），昨天（周六）晚上忍不住称了下重量，心里想着估计要长回去一两磅，没想到还是减了一磅多，132磅了，真是开心。:-)

如果养成了定时运动的习惯，即使有时候那个时间不运动，身体好像还是有惯性，到那个时候就会去消耗能量。是这样吗？我好像看一些减肥网站这样说的。

还有，我周五穿了高跟鞋去逛街一个半小时左右，当时没觉得什么，晚上躺着看电视时觉得左腿的小腿肚子酸得很，抬腿时很累，抬都抬不起来，右腿却没什么感觉，脚也没什么感觉，昨天好了。，挺奇怪的。难道我的左右腿力差得很远么？

本周不小心不知道什么时候在那里把膝盖碰青了，于是乎不爬楼不跑步了，只是隔天去游泳，游了三次。
这还罢了，只是不游泳的几天晚上又百无聊耐了，再加上小孩子complain好久没吃到homemade bakery了，于是又开始做蛋糕，做蛋塔，做小甜点，做fruit shake, milk shake 和珍珠奶茶，忙得不亦乐乎，小孩子眉开眼笑，虽然自己不怎么爱吃甜品，晚上没怎么吃这些东西，fruit shake可没少喝，早餐还是吃了不少蛋糕蛋塔的，后悔啊.......
好在游泳的效果还有，上周减了1磅多，本周不到1磅，加起来也还可以，减了14磅，现在差不多131磅了。
这一点点成效可真来之不易啊，得提醒自己千万不可以前功尽弃，切记切记!!!

还有几位也在努力减肥的姐妹们，你们怎么样啊？有成效吗?

周五晚上称体重时是穿泳衣称的，所以要轻一点。自己也觉得这周挺松懈的，怎么还能减重，也太容易了。：-)
周日觉得膝盖没有任何问题了，所以又换上跑步的一身行头去跑步，照规矩，跑步前先称体重，体重和上周差不多，根本没少, 好像还稍稍重了一点点, :-(
看来真的是不能偷懒的啊 ! 没有努力就没有收获, 哎, 难怪人都说"生命不止,减肥不止", 哪有既不少吃,又不需要多运动的好事啊?! . :-)

本文发表在 rolia.net 枫下论坛发完感慨后比较刻苦锻炼了，爬楼梯2X层（下楼我做电梯，既不消耗能量又转得头晕），然后跑步机上40分钟，然后举一会哑铃，可能3分钟左右吧，然后做一些yoga和普拉提里的锻炼动作，5分钟左右吧，然后洗澡，桑拿5分钟后再冲个澡，回家睡觉，所以效果神速。 ：-）

我觉得我们楼里gym的称把人称重了。我昨天去见家庭医生，穿着毛衣称体重还不到126磅?! 医生档案里 我最后一次称体重是新年前，142磅（这个体重之前至少2年没改变过）。 我开始减肥时在gym里称体重是145磅， 相对减的重量是相同的，16磅。如果医生的称是准的，那我现在应该已经达到我最初想要的125磅的体重了。 ：-）

医生认为我不应该再减了，我原来老是觉得心慌心悸，老是累，没精神， 查来查去也没发现有什么问题，于是他建议我多做运动，试着减个几磅体重，现在绝对超额完成任务，他让我不要减了，keep weight, 不要天天锻炼，一 周两到三次就足够了。但我自己觉得锻炼以后精神状态好很多，以前抱怨的问题好像都没有了，想一鼓作气减到120磅，大家认为呢？

我身高163cm, 按重的算吧，129磅（116斤），腰围现在减到2尺1寸（需要买大量新裤子了），胸围以前38B, 现在38B好像不太合适了，前两天逛街发现36C好像比较合适， 不过还没开始买新的，毕竟还在减肥期，不稳定嘛。臀围没量，不过应该也减了不少。我现在的身材比例应该是相当不错的了。
没结婚或是说没怀小孩前的体重是108斤，腰围不到2尺（这个体重腰围从上大学开始就没变过，保持有10多年）,结婚后唯一的区别是胸围逐渐见长。
我个人还是想减到110斤左右，要是腰围能减到2尺就好了（对我这个年龄可能比较难），大家说呢？我是开始保持呢还是再接再厉呢？更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net

从上次发帖到今天已经10天了，听了医生的话，这10天是彻底地修养了一下，总共去跑了3次步。今天去称体重时想着应该要反弹一些，想不到没有，挺高兴的。
晚上锻炼真的成了习惯，没跑步的时候觉得百无聊奈，不知道该干什么，于是又开始晚饭后拼命做吃的了，做包子，卤肉，做蛋糕， ... 好在现在也不怎么馋了，就是刚出笼的包子睡觉前吃了一个，别的都自觉地没有碰，等到第二天再吃。挺好挺好，给自己鼓励一下！ ：-）

看到有帖子说收腹吸气可以减腰，决定开始试试，昨天开始的，现在开始每周量量看是不是有效果。

周末去逛了逛街，可以穿gap四号的牛仔裤了，真开心，二号居然也塞进去了，真没想到。H&M的4号裤子挺紧，穿不得。打算体重稳定一段时间以后就可以开始采购新衣服了，想想就开心。 ：-)

本周是生理期，昨天结束。去跑步机上走路40分钟两次，爬楼1次，有一天晚上做包子，实在太香，没忍住，睡觉前吃了两个， :-( 没想到今天称体重时还是减了一些，挺高兴的。

今天天气好，全家老小一起出发去湖边，老公给公公婆婆照相，小孩玩scooter,我在旁边一路小跑地跟着，居然一点没觉得累，她快我快，她慢我慢，她累了，我还挺有劲，哈哈。

自己平时照镜子，感觉不用减了，已经很fit了。可今天照了些相片，回家一看, 呵呵，发现还得减，还是看着虎背熊腰的。 ;-(

本文发表在 rolia.net 枫下论坛我们家三口人，一般我晚餐做三菜一汤，一荤一素一豆制品加一个汤。上班的时候一般午餐和前一日的晚餐相同.

素菜一般指纯蔬菜：炒各种时蔬或凉拌菜。比如，香菇青菜，蒜香空心菜（油菜，台湾白菜，AA菜, ..., 各种绿叶子菜), 呛莲藕，呛芦笋, 尖椒茄子, 尖椒土豆丝, 红烧冬瓜, 凉拌秋葵(黄瓜, 莴笋, 土豆丝, 金针菇, 佛手, 菠菜, 大白菜心, 苦瓜... 各种能想到的可以凉拌的菜) , 有时我摊些鸡蛋皮切丝放凉拌菜中,好吃好看又有营养.

荤菜指放了肉或蛋的菜: 比如,西红柿炒蛋, 蒸蛋, 鱼香肉丝(我觉得用莴笋,木耳丝加肉丝做出来最好吃), 各种菜炒猪肉,牛肉,鸡胸肉,蛋, 虾, 鱿鱼或鱼片(豆角, 蒜薹, 苦瓜, 佛手,茭白, 秋葵, 韭菜, 芹菜, 西芹, 冬瓜, 黄瓜, 木耳, 香菇, 葫芦瓜, 尖椒, 柿子椒, 笋, 祖齐瓜, 水瓜, 丝瓜, 毛豆, 酸菜,雪里蕻 ....), 清蒸鲈鱼, 红烧鱼,豆瓣鱼,水煮鱼, 酸菜鱼, 五味鱼片, 豆shi蒸排骨, 粉蒸排骨, 糖醋小排骨, 香菇冬笋炖鸡, 炖牛腩, .... 我喜欢用千张(干豆腐皮)打结做红烧排骨

豆制品包括各种软硬程度的豆腐, 干豆腐皮, 腐竹, 干豆腐丝, 各种豆腐干, 鱼豆腐. 比如凉拌豆腐, 麻婆豆腐, 豆腐海螺, 豆腐虾仁, 豆腐烧肉, 尖椒豆腐丝, 尖椒鱼豆腐, 尖椒油豆腐, 芹菜豆腐干, ..... 反正豆制品怎么做我怎么爱吃.

汤类常做的是西红柿蛋汤, 紫菜蛋汤, 菠菜豆腐汤和日式味增汤, 又快又方便又好喝, 一般周末会做些耗时长一些的汤, 比如豆腐鱼头汤, 各种东西炖骨头汤或是炖排骨汤.

我们家一般晚上都是吃米饭, 偶尔会在周末做包子,馄饨, 饺子等面食. 牛腩一类花时间的东西一般是晚餐后炖了第二天吃或是周末做. 我从小不吃肥肉, 只买瘦里脊肉, 也不做五花肉, 梅菜扣肉一类的菜, 有时偶尔会用baccon做个回锅肉给老公吃, 自己也吃一点. 偶尔会煎猪扒给小孩和老公吃, 我自己不爱吃任何油煎油炸的东西

我不喜欢有剩饭, 如果有, 少的话煮成稀饭早晨吃, 多的话做成蛋炒饭. 我是一定要吃早餐的, 而且早餐热量比较高, :-( 不过减肥这三个月来觉得早餐热量高一点好像不会影响减肥, 因人而异吧. :-)

好了写了这么多, 希望对正在减肥的姐妹们有所帮助.更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net

周末太忙，没来更新。公公婆婆来访，不能再按照自己的意志做饭，跑步只能做到隔天或更多天一次，觉得体重会反弹，所以也就没去称体重，免得心里郁闷。
昨晚上自己觉得没多吃，而且吃完饭又陪老人去散步，带小孩去玩，自己觉得虽然没跑步，消耗得也差不多了，就去称了下体重，还行，没反弹，还稍微减了一点。:-)

没想到减了运动量体重还可以慢慢往下减，离目标越来越近了! :-)
今天全家出门玩，照了些相片，终于有了点苗条的感觉。最开心的是腰围减到了2尺零五！！ 简直不敢相信，最近几周减了1寸。 只可惜了我新买的裤子，腰又肥了，只好套了件长毛衣在外面穿。
决定将目标定到120磅（下调5磅），然后开始购置新衣，否则太浪费了。:-(